Dieta para acrecentar masa muscular

HazLas cantidades de esta dieta están echas para hombres, si eres mujer te invito a que dividas a la mitad, la cantidad de los comestibles.Primero en la mañana el alimento más esencial del día, contiene mucho hidrato de carbono, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficaz en la mañana.

cuatro Huevos enteros, o bien dos enteros y dos clara – dos tazas de leche regular preferentemente -1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio -dos Guineos o bien Plátanos “bananas en ingles”
1 cucharadita de aceite de oliva, o bien 3g de aceite de pescado Omega tres – cuatro onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o bien merienda unas tres a cuatro horas después.

veintiuno gramos de proteínas en polvo (1 o bien dos scoops), Caseína “casein” preferentemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. -dos tazas de leche, baja en grasas (dos por ciento ) -1 taza de moras, cerezas o bien fresas -2/3 taza de avena –
1g de aceite de pescado Omega tres
El almuerzo a unas tres a cuatro horas después, a una o bien 2 horas ya antes del adiestramiento
doce onzas de carne de res -1 onza de queso, bajo en grasa o bien sin grasa -1/4 taza de cebollas2 hojas de lechuga romana o bien 1 taza -tres ruedas o bien pedazos de tomate -1 taza de uvas, moras o bien cerezas – tres rebanadas de pan integral – treinta Nueces, Almendras, Mani o bien Cacahuetes
Después de Adiestrar, comida de restauración, esencial ya antes de una hora tras adiestrar treinta y cinco gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o bien caseína – Si no tienes proteína en polvo emplea una combinación de carne, queso y nueces como en el alimento precedente. -dos 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
nueve onzas de pechuga de pollo, sin piel – dos tazas de champiñones o bien setas – 1 1/2 tazas de uvas, moras o bien cerezas – 1 2/3 tazas de arroz – 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o bien comida ya antes de dormir, para sostener el cuerpo edificando y reparando musculo a lo largo de la noche –
tres onzas de queso, bajo en grasas o bien sin grasas – 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o bien proteína en polvo “caseína preferiblemente” 1 taza de avena – quince Almendras
Consejos:
Es esencial que hagas cinco comidas y una sexta tras adiestrar.
Ya antes y/o tras adiestrar es esencial que tomes un plátano (para recobrar el potasio perdido por el ahínco físico) y creatina.
La creatina es un factor orgánico derivado de los aminoácidos y muy afín a ellos en lo que se refiere a estructura molecular, que aumenta el desempeño en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero forman ayudas esenciales en la dieta para acrecentar masa muscular o bien volumen, ayudando a arreglar las fibras musculares dañadas a lo largo del adiestramiento. Puedes hallar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para atletas o bien gimnasios como GNC.
Consejos para el Entrenamiento:
Lo mejor es que día tras día adiestres un conjunto de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), a lo largo de unos cuarenta y cinco minutos y que descanses un día por semana. De esta forma dejas que las fibras musculares más enclenques que se rompen por el ahínco muscular, se regeneren poco a poco más fuertes y vayas ganando músculo.
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CUANDO TOMAR LAS PROTEÍNAS. GUÍA DE PROTEÍNAS
El aporte de proteína ha de ser incesante durante el día, no obstante, hay instantes que son claves para sacar el mayor partido a las ingestas.

Al despertarse por la mañana: El periodo más largo que pasa el cuerpo sin tomar comestibles es el que va desde nos dormiremos hasta el momento en que nos levantamos. Al despertarse por la mañana la necesidad de nutrientes es muy grande, singularmente de proteína, con lo que la opción mejor es tomar una proteína veloz.

Ya antes de entrenar: Tomar una batido de proteína una hora ya antes de adiestrar da al cuerpo aminoácidos y BCAA’s que retrasan la fatiga muscular. Una buena opción para este instante son la de suero (mezclada en agua) puesto que son simples de digerir y no nos quitan mucha energía a lo largo del adiestramiento.

Tras entrenar: En los treinta-sesenta minutos siguientes al entreno, el cuerpo está más receptivo a los nutrientes para poder arreglar los daños provocados por el ejercicio y reconstruir los músculos. La opción mejor para este instante son las proteínas recuperadoras, si bien asimismo serían a la perfección válidas las mezclas de proteínas y las proteínas de suero.
Entre comidas: Consumir un batido de proteína entre comidas ayuda a prevenir el catabolismo muscular o bien pérdida de músculo. Además de esto asimismo ayuda a sostener la grasa anatómico y el peso bajo control, puesto que el cuerpo precisa emplear más energía para digerir y digerir las proteínas, lo que da como resultado un incremento del metabolismo y mayor sensación de saciedad. Las proteínas de huevo y la caseína siempre y en toda circunstancia fueron consideradas las mejores para prevenir el catabolismo. Por otro lado, existen estudios que sugieren que la proteína de suero es mejor para abrasar grasas.

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