El calentamiento

 

El calentamiento, no obstante, no debe perdurar demasiado tiempo, debido a que no debes fatigarte ya antes de la sesión de trabajo propiamente dicha.
Puedes iniciar con un ejercicio ligero
cardiorrespiratorio a lo largo de cinco a diez minutos, el que puedes hacer en cualquier elemento del equipamiento que halle en el gimnasio como una cinta de correr, una elíptica o bien una bici estática. El ritmo habrá de ser de bajo a moderado, justo lo bastante para elevar tu temperatura anatómico sobre tu estado normal. Después ya puedes comenzar el alzamiento, mas siempre y en toda circunstancia con una primera serie de calentamiento ya antes de ir a pesos altos. Esta primera serie de calentamiento va a deber efectuarse de manera lenta y controlada.

En el primer ejercicio de cada conjunto muscular haz por lo menos una serie con un peso ligero (jamás hasta el fallo) ya antes de efectuar la primera serie de trabajo.

Por poner un ejemplo, si el press de banca es el primer ejercicio del día en el que se trabaja pecho y tríceps y planeas levantar noventa kilogramos para diez reiteraciones en la primera serie de adiestramiento, haz una serie de diez reiteraciones con sesenta kilogramos primero (lenta y controlada) y ahora entre cinco y ocho reiteraciones con ochenta y cinco kilogramos (a velocidad normal) ya antes de pasar a los noventa kilogramos.

Tras hacer las series de trabajo de este primer ejercicio, no precisas ninguna otra serie de calentamiento para los ejercicios del pecho siguientes; no obstante, sí deberías hacer una serie o bien 2 de calentamiento en el primer ejercicio para el tríceps.

Los Estiramientos En qué momento, de qué manera y cuánto se debe estirar es un tópico que habitualmente se confunde… y que puede causar inconvenientes. Evita los estiramientos antes que sus músculos estén calientes, puesto que pueden provocar rupturas y tirones musculares.

Muchos atletas hacen un calentamiento ligero cardiorrespiratorio ya antes de estirar para eludir semejantes lesiones y, ahora, empiezan el adiestramiento.

Técnicamente no hay nada errado en esto; mas en lo concerniente a alzamientos, se ha mostrado en abundantes estudios científicos, que estirar ya antes de adiestrar reduce la fuerza en el trabajo siguiente. En consecuencia no debe estirar ya antes de levantar, si su principal objetivo es la ganancia de fuerza y potencia. En ciertos casos estos ejercicios de estiramiento influye de forma negativa en el desempeño de levantadores y lanzadores olímpicos (mengua la capacidad muscular de producir potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia.

Mas esto no quiere decir que no deba estirar. La flexibilidad es esencial para eludir lesiones musculares y prosperar su desempeño físico global. Estira tras haber entrenado, cuando no afecte a tus niveles de fuerza y los músculos estén calientes por la sesión de trabajo precedente. Estirar solo lo músculos que hayas entrenado habría de ser suficiente, salvo que tengas metas más ambiciosas deflexibilidad. En tal caso, estira otros músculos si han tenido un calentamiento suficiente.

Como conclusión

 

Estos son los pasos que debes continuar para aplicar apropiadamente el calentamiento y losestiramientos.

Efectuar 5 minutos de ejercicio cardiovascular ya antes de iniciar el trabajo con pesas. Sin agotar, lo justo para elevar moderadamente las pulsaciones.
Primera serie de calentamiento de diez reiteraciones de manera lenta y controlada y peso moderado.
Segunda serie de calentamiento con entre cinco y ocho reiteraciones con pesos prácticamente máximos. (Sin llegar al fallo)
Se empieza el trabajo del músculo pertinente y no se efectúan más series de calentamiento hasta pasar a otro músculo.
Se puede estirar concisamente entre series (en espalda es en especial útil) mas NUNCA ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO. Ten presente que estirar puede reducir tu fuerza en el próximo alzamiento.
Estirar despúes del adiestramiento los músculos trabajados.
Nota: En el presente artículo, cuando charlamos de estiramientos nos referimos a los más habituales, a los llamados estiramientos estáticos. Los estiramientos activos podrían usarse con otras pautas. Los estiramientos estáticos no son útiles ya antes de adiestrar. No obstante, tras adiestrar el músculo aún esta caliente y está acortado debido, entre otras muchas cosas, a la congestión muscular. Efectuar estiramientos estáticos en ese instante evitarán una gran parte de las agujetas que podamos tener al día después aparte de devolver a la elongación normal a los músculos usados, aparte de prosperar la flexibilidad.

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